ความเห็นอกเห็นใจทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้น นี่คือวิธีปฏิบัติ

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ได้เกี่ยวกับการปล่อยให้ตัวเองหลุดพ้นจากเบ็ด อันที่จริงมันตรงกันข้าม

“ไม่นะ!” ฉันคิดว่าเมื่อฉันทำแบบทดสอบออนไลน์เพื่อวัดระดับความเห็นอกเห็นใจตนเองและเห็นคะแนนของฉัน “ฉันต่ำกว่าค่าเฉลี่ย!”

ฉันรู้สึกอยากประณามตัวเองทันทีสำหรับความไม่เพียงพอ ซึ่งแน่นอนว่าเป็นข้อพิสูจน์ของการทดสอบ

คริสติน เนฟฟ์ นักจิตวิทยาผู้สร้างแบบทดสอบ เป็นผู้บุกเบิกการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเองเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว สนามได้ระเบิดตั้งแต่นั้นมาโดยมีการวิจัยใหม่เกี่ยวกับหัวข้อนี้ออกมาตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ประเด็นร้อนในหมู่นักวิจัยเท่านั้น ยังเป็นที่นิยมของสาธารณชนอีกด้วย

ปีนี้ครบรอบ 10 ปี ที่ Neff ร่วมกับ Chris Germer เพื่อนร่วมงานของเธอ ได้สร้างหลักสูตรเพื่อสอนผู้คนเรื่องการเห็นอกเห็นใจในตนเอง ผู้คนกว่า 100,000 คนผ่านหลักสูตรแปดสัปดาห์ และการทดลองทางคลินิกพบว่ามีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อสภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ตลอดจนสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลกระทบเหล่านั้นยังคงมีอยู่แม้จะผ่านไปหนึ่งปีหลังจากจบหลักสูตร

เนฟฟ์เริ่มต้นด้วยการพัฒนาแบบจำลองว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไร เธอระบุองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ ความเมตตาต่อตนเอง ความมีมนุษยธรรมร่วมกัน และการมีสติ

ความเมตตากรุณาในตนเองหมายความว่าคุณอบอุ่นต่อตัวเองเมื่อคุณประสบหรือทำผิดพลาด แทนที่จะตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง (เหมือนที่ฉันทำข้างต้น) ความเป็นมนุษย์ทั่วไปหมายความว่าคุณเตือนตัวเองว่าทุกคนต้องทนทุกข์หรือยุ่งเหยิงในบางครั้ง แทนที่จะยอมจำนนต่อความรู้สึกที่คุณเป็นคนเดียวที่ต้องผ่านเรื่องยากๆ เช่นนี้ การมีสติในที่นี้หมายความว่าคุณไม่ได้อยู่ภายใต้หรือถูกระบุมากเกินไปด้วยความคิดอันเจ็บปวดของคุณ คุณยอมรับว่ามันเป็นความเจ็บปวด แต่คุณก็รับรู้ด้วยว่าพวกเขาเป็นเพียงความคิด ไม่ใช่ตัวตนทั้งหมดของคุณ

หากคุณเป็นเช่นฉัน คุณรู้สึกสงสัยเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดนี้แล้ว บางทีคุณอาจกำลังคิดว่าคุณต้องการการวิจารณ์ตนเองเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองปรับปรุง บางทีคุณอาจกังวลว่าการเห็นอกเห็นใจในตนเองจะทำให้เกิดการตามใจตัวเอง ทำให้คุณปล่อยตัวเองออกจากเบ็ดได้ง่ายเกินไป

ปรากฎว่าการวิจัยได้ขจัดความเข้าใจผิดเหล่านี้ มาดูกันว่าทำไมการเห็นอกเห็นใจตนเองไม่เพียงแต่เป็นการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความทุกข์ทางจิตใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราจำเป็นอย่างยิ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเป็นคนที่ดีขึ้นด้วย และสิ่งที่คุณจะบรรลุผลสำเร็จได้อย่างไร

การคัดค้านทั่วไปต่อความเห็นอกเห็นใจตนเอง — และงานวิจัยนี้ขับไล่พวกเขาอย่างไร

การคัดค้านที่พบบ่อยที่สุด – ที่ฉันเคยมี – คือความกังวลว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองอาจทำให้เราขาดแรงจูงใจในการปรับปรุง ถ้าฉันไม่วิจารณ์ตัวเองเมื่อฉันทำผิดพลาด ฉันจะยังรู้สึกมีแรงผลักดันที่จะเรียนรู้จากพวกเขาหรือไม่?

ในปี 2012 นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ได้ทำการวิจัยเชิงทดลอง จำนวนมาก เพื่อดูว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองและแรงจูงใจนั้นขัดแย้งกันจริง ๆ หรือไม่

หนูตะเภาเป็นนักเรียนของ Berkeley ซึ่งได้รับคำสั่งให้ทำข้อสอบเชิงวิชาการที่ท้าทายอย่างยิ่ง อันที่จริงแล้วเป็นเรื่องที่ท้าทายมากที่ทุกคนทำได้ไม่ดี แต่นักเรียนถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม และแต่ละกลุ่มได้รับข้อความที่แตกต่างกันหลังการทดสอบ

กลุ่มหนึ่งได้รับข้อความแสดงความเมตตาต่อตนเอง: “ถ้าคุณมีปัญหากับแบบทดสอบที่เพิ่งทำไป แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เป็นเรื่องปกติที่นักเรียนจะมีปัญหากับการทดสอบเช่นนี้” อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการส่งเสริมความภาคภูมิใจในตนเอง: “คุณต้องฉลาดถ้าคุณเข้า Berkeley!” (โปรดทราบว่าการเห็นคุณค่าในตนเองไม่เหมือนกับความเห็นอกเห็นใจตนเองเนื่องจากเน้นที่การตรวจสอบจุดแข็งมากกว่าการยอมรับว่าเราทุกคนมีจุดอ่อน) กลุ่มสุดท้ายไม่ได้รับการบอกเล่าอะไรเลย ข้อสันนิษฐานของนักวิจัยคือนักศึกษาซึ่งเป็นนักศึกษาในมหาวิทยาลัยที่มีการแข่งขันสูงจะตัดสินตนเองอย่างรุนแรงว่าสอบตก

จากนั้นนักวิจัยได้เปิดโอกาสให้นักเรียนทุกคนได้ศึกษาตราบเท่าที่พวกเขาต้องการสำหรับการทดสอบใหม่ กลุ่มความเห็นอกเห็นใจในตนเองศึกษานานที่สุด โดยแสดงแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะปรับปรุงหลังจากความล้มเหลวในครั้งแรก (และให้คะแนนสูงขึ้นเล็กน้อยด้วย!)

แรงจูงใจในการปรับปรุงนี้ขยายไปถึงขอบเขตความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลด้วย นักวิจัยคนเดียวกันพบว่าคนที่เห็นอกเห็นใจตนเองมากกว่ามักจะต้องการขอโทษและชดใช้ให้ผู้อื่นเมื่อพวกเขาทำผิดพลาด พวกเขาสามารถรับรู้มากขึ้นเมื่อพวกเขาทำผิดพลาดเพราะความผิดพลาดไม่ได้รู้สึกว่าเป็นการสาปแช่งทางจิตใจ ที่ช่วยให้พวกเขามีความรับผิดชอบต่อการกระทำมากขึ้นไม่น้อย

“การเห็นอกเห็นใจในตัวเองทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยจริงๆ ที่จะพูดว่า ‘โอเค ฉันทำสำเร็จแล้ว ฉันรู้สึกแย่มาก ก็มันเป็นมนุษย์ คนทำผิด. ฉันจะซ่อมแซมสิ่งนี้ได้อย่างไร’” เนฟฟ์บอกฉัน ในทางตรงกันข้าม “ถ้าคุณรู้สึกละอายใจ มันจะปิดความสามารถในการเรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ”

ทบทวนอย่างรวดเร็วที่นี่: ความอัปยศคือ “ฉันไม่ดี” ความรู้สึกผิดคือ “ฉันทำสิ่งที่ไม่ดี” ตอนนี้ สิ่งที่น่าสนใจจริงๆ ก็คือ ในขณะที่คนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเอง มักจะรู้สึกละอายใจน้อยกว่า แต่พวกเขา มีแนวโน้มที่จะรู้สึกผิดมากกว่า

ในปี 2559 นักวิจัยได้แสดงการทดลองนี้โดยให้นักเรียนเลือกว่าจะทำงานที่น่ารำคาญด้วยตัวคุณเองหรือปล่อยให้คนอื่นทำแทน บรรดาผู้ที่เลือกที่จะปฏิเสธจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งทำแบบฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นลายลักษณ์อักษร ในขณะที่กลุ่มควบคุมเขียนเกี่ยวกับงานอดิเรกแบบสุ่ม

จากนั้นเมื่อขอให้นักเรียนให้คะแนนว่าการรับมือกับงานที่น่ารำคาญนั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้มากเพียงใด กลุ่มควบคุมมองว่าการกระทำที่เห็นแก่ตัวของพวกเขาเป็นที่ยอมรับมากกว่า ในขณะที่กลุ่มที่เห็นอกเห็นใจในตนเองเห็นว่าเป็นเรื่องที่ยอมรับได้น้อยกว่า

“ผลการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองสูงกว่าจะสนับสนุนการตัดสินทางศีลธรรมที่รุนแรงขึ้นเกี่ยวกับตนเอง และยอมรับการละเมิดทางศีลธรรมของตนเองน้อยลง” ผู้เขียนเขียน

หน้าแรก